Zo hou je een nachtmerriedagboek bij

Een nachtmerriedagboek is een gewoon dromendagboek met wat extra zorg voor de zware nachten: je schrijft de droom op, noteert hoe sterk hij je raakte en wat eraan voorafging, en als je er klaar voor bent, schrijf je overdag een ander einde. Het stopt geen nachtmerries en het is geen therapie. Het maakt wel van een vervagende, angstaanjagende waas iets op papier dat je op je eigen voorwaarden kunt bekijken.

Waarom je een nachtmerrie zou opschrijven

Het is verleidelijk om een nare droom van je af te schudden en er nooit meer aan te denken, en sommige nachten is dat ook het juiste. Maar nachtmerries die terugkomen, zijn makkelijker te bekijken als ze zijn opgeschreven. Een geschreven verslag heeft randen: een begin, een plek, een moment waarop het keerde. Over weken laat een dagboek ook zien of slechte nachten samenhangen met bepaalde dagen, eten, films, late avonden of stressvolle periodes, en dat is informatie waar je iets mee kunt doen.

Wat je bij een nachtmerrie noteert

• De droom zelf, in de tegenwoordige tijd, zo helder mogelijk. Je hoeft niet elk detail op te schrijven; een paar regels is genoeg.
• De nacht waarin je hem droomde en, als je het weet, het tijdstip waarop je wakker werd.
• Hoe intens het voelde, altijd op dezelfde schaal. De schalen voor stemming bij het wakker worden en levendigheid van Somnary werken hiervoor, en met de nachtmerrievlag kun je die nachten later filteren.
• De wending: het moment waarop de droom van gewoon naar angstaanjagend veranderde. Vaak is het één beeld of zin.
• De dag ervoor: één regel over slaap, stress, cafeïne of alcohol, schermen, reizen. Patronen komen hier naar voren.
• Tags die je opnieuw gebruikt, zodat elke terugkeer van dezelfde nachtmerrie in één lijst kan worden samengebracht.

Als opschrijven om 3 uur 's nachts de angst terugbrengt, sla het dan over: zet één woord in het dagboek en kom er 's ochtends op terug.

Het einde herschrijven, als schrijfoefening

Clinici die aanhoudende nachtmerries behandelen, gebruiken soms een gestructureerde methode waarbij iemand een terugkerende nachtmerrie wakker herschrijft en de nieuwe versie oefent. Mensen doen dit ook zelf, in een zachte, informele vorm, als schrijfoefening. De stappen zijn eenvoudig:

1. Zorg eerst dat je geaard bent. Doe dit overdag, op een prettige plek, wanneer je je stabiel voelt. Als het te veel wordt, stop dan.
2. Benoem de wending. Zoek het punt waarop de droom misging.
3. Schrijf vanaf daar een ander einde, in de tegenwoordige tijd. Het kan rustig, vreemd of gewoon zijn; het hoeft niet heldhaftig te zijn.
4. Lees het terug een paar keer in de dagen erna, zoals je tekst zou oefenen.

Somnary's Nightmare Rescript begeleidt je door die vier stappen bij een opgeslagen nachtmerrie en bewaart je herschreven einde bij de droom, zodat je het opnieuw kunt lezen. Het is een zelfbegeleide schrijfoefening, onderdeel van Somnary+, en alleen beschikbaar in de telefoonapp; het gratis webdagboek bewaart het nachtmerrie-item, de markering en je tags. Rescript behandelt geen nachtmerries en vervangt geen zorg.

Wanneer je met iemand moet praten

Praat met een arts, therapeut of slaapspecialist als nachtmerries meerdere keren per week voorkomen, als ze begonnen na iets engs dat je overkwam, als je bang wordt om te gaan slapen, of als ze je dagen uitputten. Aanhoudende nachtmerries komen vaak voor en er bestaan bewezen, effectieve behandelingen die door professionals worden gegeven. Een dagboek dat je meeneemt naar die afspraak is echt nuttig voor hen.

Lees verder

• Terugkerende dromen — waarom dezelfde droom terugkomt, en hoe een dagboek het patroon laat zien.
• Wat je in een droomdagboek schrijft — de velden die het waard zijn om bij elke droom bij te houden.
• Het woordenboek van dromensymbolen — overwegingen en vragen, nooit een oordeel.

Meer gidsen: Gezondheid & zorg · alle gidsen van Adelyons