Cómo llevar un diario de pesadillas

Un diario de pesadillas es un diario de sueños corriente con un poco más de cuidado en las noches difíciles: anotas el sueño, registras cuánto te afectó y qué lo precedió y, cuando te sientas preparado, escribes un final distinto a la luz del día. No evitará las pesadillas y no es terapia. Sí convierte una imagen confusa y angustiosa que se desvanece en algo plasmado en papel que puedes mirar a tu manera.

Por qué conviene anotar una pesadilla

Es tentador sacudirse un mal sueño y no volver a pensar en él, y algunas noches esa es la decisión correcta. Pero las pesadillas que regresan son más fáciles de afrontar una vez escritas. Una anotación tiene límites: un principio, un lugar, un momento en que todo se tuerce. Con las semanas, un diario también muestra si las malas noches se agrupan en ciertos días, comidas, películas, trasnochadas o etapas de estrés, y esa información sirve para actuar.

Qué registrar de una pesadilla

• El sueño en sí, en presente y con la mayor claridad posible. No tienes que escribir cada detalle; con unas pocas líneas basta.
• La noche en que lo soñaste y, si lo sabes, la hora a la que despertaste.
• Cuánta intensidad tuvo, siempre en la misma escala. Las escalas de estado de ánimo al despertar y de viveza de Somnary sirven para esto, y la marca de pesadilla te permite filtrar estas noches más adelante.
• El giro: el momento en que el sueño pasó de normal a aterrador. Suele ser una sola imagen o frase.
• El día anterior: una línea sobre el sueño, el estrés, la cafeína o el alcohol, las pantallas, los viajes. Aquí aparecen los patrones.
• Etiquetas que reutilizarás, para que cada vez que vuelva la misma pesadilla pueda agruparse en una sola lista.

Si escribirlo a las 3 de la mañana te devuelve el miedo, sáltate ese paso: anota una sola palabra en el diario y vuelve a ella por la mañana.

Reescribir el final, como ejercicio de escritura

Los clínicos que tratan las pesadillas persistentes a veces utilizan un método estructurado en el que la persona reescribe una pesadilla recurrente estando despierta y ensaya la nueva versión. Las personas también hacen por su cuenta una versión suave e informal de esto, como ejercicio de escritura. Los pasos son sencillos:

1. Empieza por anclarte. Hazlo de día, en un lugar cómodo y cuando te sientas tranquilo. Si te resulta demasiado, para.
2. Identifica el giro. Encuentra el punto en el que el sueño se torció.
3. Escribe un final distinto a partir de ahí, en presente. Puede ser tranquilo, extraño o corriente; no tiene que ser heroico.
4. Relee el diario varias veces durante los días siguientes, como si ensayaras un papel.

Somnary's Nightmare Rescript te guía por esos cuatro pasos con una pesadilla guardada y conserva tu final reescrito junto al sueño para que puedas volver a leerlo. Es un ejercicio de escritura guiado por ti mismo, parte de Somnary+, y solo está en la app del teléfono; el diario web gratuito conserva la entrada de la pesadilla, la marca y tus etiquetas. Rescript no trata las pesadillas y no sustituye la atención profesional.

Cuándo hablar con alguien

Habla con un médico, un terapeuta o un especialista en sueño si las pesadillas aparecen varias veces por semana, si empezaron después de algo aterrador que te pasó, si te dan miedo de dormir o si están desgastando tus días. Las pesadillas persistentes son comunes y existen tratamientos establecidos y eficaces que ofrecen profesionales. Un diario que lleves a esa cita les resulta de verdadera utilidad.

Sigue leyendo

• Sueños recurrentes — por qué vuelve el mismo sueño y cómo un diario muestra el patrón.
• Qué escribir en un diario de sueños — los campos que conviene registrar en cada sueño.
• El diccionario de símbolos oníricos — reflexiones y preguntas, nunca un veredicto.

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