Come tenere un diario degli incubi

Un diario degli incubi è un normale diario dei sogni con un po' più di attenzione per le notti difficili: scrivi il sogno, annoti quanto ti ha colpito e cosa lo ha preceduto e, quando ti senti pronto, scrivi alla luce del giorno un finale diverso. Non fermerà gli incubi e non è una terapia. Trasforma però un ricordo sbiadito e spaventoso in qualcosa di scritto che puoi guardare a modo tuo.

Perché scrivere un incubo

Viene naturale scrollarsi di dosso un brutto sogno e non pensarci più, e certe notti è la scelta giusta. Ma gli incubi che tornano sono più facili da affrontare una volta scritti. Una voce scritta ha dei confini: un inizio, un luogo, un momento in cui tutto si rovescia. Nell'arco di settimane, il diario mostra anche se le notti peggiori si concentrano in certi giorni, cibi, film, nottate tarde o periodi di stress, e questo è un dato su cui si può agire.

Cosa registrare di un incubo

• Il sogno in sé, al presente e nel modo più chiaro possibile. Non devi scrivere ogni dettaglio; bastano poche righe.
• La notte in cui l'hai sognato e, se la conosci, l'ora in cui ti sei svegliato.
• Quanto è stato intenso, sempre sulla stessa scala. Le scale di umore al risveglio e di vividezza di Somnary vanno bene per questo, e il flag per gli incubi ti permette di filtrare queste notti in seguito.
• La svolta: il momento in cui il sogno è passato da normale a spaventoso. Spesso è una singola immagine o frase.
• Il giorno prima: una riga su sonno, stress, caffeina o alcol, schermi, viaggi. Qui emergono gli schemi.
• Tag che riutilizzerai, così ogni ritorno dello stesso incubo può essere raccolto in un'unica lista.

Se scriverlo alle 3 di notte riporta la paura, saltalo: scrivi una sola parola nel diario e riprendila al mattino.

Riscrivere il finale, come esercizio di scrittura

I clinici che trattano gli incubi persistenti a volte usano un metodo strutturato in cui la persona riscrive un incubo ricorrente da sveglia e ripassa la nuova versione. Anche le persone fanno spesso da sole una versione leggera e informale di questo esercizio di scrittura. I passaggi sono semplici:

1. Prima di tutto, ritrova il tuo centro. Fallo di giorno, in un posto comodo, quando ti senti stabile. Se sembra troppo, fermati.
2. Dai un nome alla svolta. Individua il punto in cui il sogno è andato storto.
3. Scrivi da lì un finale diverso, al presente. Può essere tranquillo, strano o ordinario; non deve essere per forza eroico.
4. Rileggi più volte nei giorni successivi, come si ripetono le battute.

Somnary's Nightmare Rescript ti guida attraverso questi quattro passaggi su un incubo salvato e conserva il finale riscritto insieme al sogno, così puoi rileggerlo. È un esercizio di scrittura autoguidato, parte di Somnary+, disponibile solo nell'app per il telefono; il diario web gratuito conserva la voce dell'incubo, il contrassegno e i tag. Rescript non cura gli incubi e non sostituisce le cure.

Quando parlarne con qualcuno

Parlane con un medico, uno psicoterapeuta o uno specialista del sonno se gli incubi tornano più volte a settimana, se sono iniziati dopo un evento spaventoso, se ti fanno paura di andare a dormire o se stanno logorando le tue giornate. Gli incubi persistenti sono comuni ed esistono trattamenti validi ed efficaci, offerti da professionisti. Un diario portato a quell'appuntamento è davvero utile.

Continua a leggere

• Sogni ricorrenti — perché lo stesso sogno torna e come un diario ne mostra lo schema.
• Cosa scrivere in un diario dei sogni — i campi utili da registrare per ogni sogno.
• Il dizionario dei simboli onirici — riflessioni e domande, mai un verdetto.

Altre guide: Salute & cura · tutte le guide di Adelyons